Podcast met persoonlijke verhalen aan de hand van de cirkel
6 stappen

1. definieer je probleem of dilemma
2. observeer je emoties, gedrag en lichamelijke reacties
3. analyseer je gedachten
4. herinner je Jezus/ God
5. onderscheid waar je wel/controle over hebt en probeer nieuw gedrag uit
6. evalueer je probeersel en stop of houdt vol

Vragen per stap

Stap 1. Definiëren probleem
  • Waar heb je last van?
  • Wat zou je anders willen?
  • Wat wil je bereiken met het onderzoeken van je probleem?
  • Wat hoop je dat er aan het eind van je onderzoek anders zal zijn?
  • Hoe realistisch schat je je doel in?
 
Stap 2. Observeren emoties en gedrag
Als het probleem niet gekoppeld is aan specifieke situaties:
  • Wanneer (op welke momenten van de dag/ week/ maand) voel ik me niet fijn?
  • Hoe vaak gebeurt dat (ieder uur, twee keer per week)?
Vervolgens:
  • Wat voel je? (vier basis-emoties: bang, boos, blij, bedroefd, lees voor meer variatie de emotiewoordenlijst)
  • Waar voel je dit in je lijf? (bijvoorbeeld hoofd, nek, borst, buik)
  • Wat doe je? Bijvoorbeeld: afleiden, adviseren, weglopen, meegaan in een discussie.
  • Wat zijn de lichamelijke reacties? (pijn, zweten, lamme benen)
  • Welke woorden gebruik je in gedachten of tegen een ander? (wat stom van me, gaat nergens over, is zwaar, moeten, is lui)
  • Bij welke mensen voel je welke emoties? (Zijn er bijvoorbeeld mensen bij wie je totaal geen last hebt van stress en wat is het verschil met mensen bij wie je wel spanning voelt?)
 
Stap 3. Analyseren gedachten en onderliggende emoties
Gebruik de data uit stap 2:
  • Wat voel je/ wat doe je/ …
  • Per emotie: Wat is de situatie waarin je de meeste <emotie> voelt?
  • Wat valt je op aan de situaties waarin je last hebt van deze emoties? Zijn er overeenkomsten?
Analyse:
  • Welke overtuiging, gedachte of norm zorgt ervoor dat je voelt wat je voelt en doet wat je doet?
  • Wat is er zo erg aan deze gedachte?
    • Welke eisen stel je aan jezelf of anderen? Op zoek naar moetens/ niet mogens
    • Welke verwachtingen heb je van jezelf, de ander of de situatie?
  • Wat betekent deze gedachte voor je?
    • Wat zijn de oordelen die volgen op het moeten/ niet mogen?
    • Wat zijn de oordelen die volgen op het niet voldoen aan de verwachtingen?
    • Deze eisen en bijbehorende oordelen koppelen aan conclusies over (eigen)waarde (de posities in de dramadriehoek[1]): ik ben oké en jij bent oké; ik ben niet oké, jij bent oké; ik ben oke, jij bent niet oké.
    • Wat is het ergste dat er kan gebeuren?
  • Terugkoppeling gedachten naar emoties/ervaringen in stap 2: Kun je de emoties/ervaringen in je lijf die je hebt benoemd in stap 2 (bijv. irritatie) logisch koppelen aan deze gedachten of zou een andere emotie (bijv. spanning) logischer zijn?
    • Kun je die laatste emotie ook voelen of ergens in je lijf herkennen?
    • Wat betekent het voor je om die emotie te voelen?
  • Let op zwart/wit gedachten zoals alles of niets; nu of nooit; altijd of nooit; helemaal goed of helemaal fout
 
Stap 4. Herinneren Jezus
  • Wat betekent Jezus/ God voor je in de situaties zoals je die in de voorgaande stappen hebt beschreven?
  • Wat betekent het voor je dat in hem al het geluk al bij je is? Voor eeuwig?
    • Wat doet dat met je? Wat voel je daarbij?
    • Waar merk je dat aan in je lijf of in je gedrag of in je gedachten?
  • Waarover wil je klagen tegen Jezus? Dat mag, ga je gang. Herinner je: er zijn geen voorwaarden aan zijn liefde en geluk.
  • Als het herinneren van Jezus je geen positief gevoel, geen ontspanning of zelfs meer spanning geeft, wat helpt je dan om te ontspannen/ te gronden/ je eigen ruimte in te nemen?
  • Hoe kijk je aan tegen de uitspraak dat geloof (ook zonder ervaring) genoeg is?
 
Stap 5. Onderscheiden, accepteren en uitproberen
Voor we bewegen, doen we er goed aan eerst het een en ander te onderscheiden:
  • Wat heb je wel of niet onder controle / waar heb je wel of geen invloed op?
  • Waar ben je wel of niet verantwoordelijk voor?
  • Onderscheid tussen jezelf en de ander.
Vervolgens kunnen we kiezen wat we accepteren:
  • Wat wil je accepteren en wat niet?
  • Als jedit accepteert welke gevolgen (zowel positief als negatief, voor jezelf en mogelijk een ander) heeft dat dan en kan je die gevolgen ook accepteren?
Daarna kunnen we kiezen wat we willen uitproberen of veranderen:
  • Wat wil je proberen, concreet en haalbaar?
  • In welke stappen kun je deze verandering opbreken? Bijv. als je op je werk een keer ‘nee’ wilt zeggen tegen een klus, probeer dat dan eerst bij een ‘makkelijke’ collega.
  • Welke gevolgen (zowel positief als negatief, voor jezelf en mogelijk een ander) zal deze verandering met zich meebrengen?
  • Hoe kan je voor jezelf zorgen als het proberen niet makkelijk gaat en/of de gevolgen onprettig zijn?
 
Stap 6. Oefenen, evalueren, volhouden
  • Wat helpt je om te oefenen?
  • Wie moedigt je aan?
  • Hoe kan je jezelf belonen?
  • Hoe lang wil je oefenen voor je iets van verbetering ervaart?
  • Wat helpt je om vol te houden?
  • Welke keuze(s) wil je herzien?
 
Als je vastloopt:
  • Wat helpt je als je veel onrust of stress ervaart?
    • Hoe kun je je ervaring als realiteit erkennen?
    • Hoe kun je jezelf wat warmte en genade geven?
    • Welke vorm van afleiding past bij je?
    • Welke vorm van ontspanning past bij je?
    • Welke gedachte of uitspraak helpt je?
    • Welk ritueel helpt je of zou je willen uitproberen?
  • Wie helpt je als je veel onrust of stress ervaart?
    • Bij wie kun je terecht voor steun en welke steun past dan bij je?Als die persoon niet beschikbaar is, bij wie kun je dan terecht of wat is je alternatief?
    • Wat helpt je om je perspectief te vergroten?

[1] Zie bijvoorbeeld 'vrij en moedig leven met God' over de dramadriehoek als hulpmiddel bij de analyse.

Oefeningen

Bij oefeningen is het belangrijk dat je je comfortabel voelt bij de oefening, bij de stem, bij wat er gezegd wordt en hoe het gezegd wordt. Er is ontzettend veel beschikbaar, dus zoek vooral door tot je iets passends hebt gevonden.
Maak een gratis website met Weebly